Conseils généraux
Les symptômes de jet-lag (ou décalage horaire) peuvent apparaître dès qu’il existe deux fuseaux horaires de décalage entre votre ville de départ et d’arrivée.
Un séjour bref de 2 à 3 jours ne vous permettra peut-être pas de synchroniser votre horloge interne avec le fuseau horaire de votre destination. Il peut être préférable, dans ce cas, de ne pas vous adapter à l’heure locale.
Assurez de bonnes conditions de sommeil: des rythmes réguliers, chambre fraîche, obscure, silencieuse, un bon matelas et oreiller, évitez écrans au lit, alcool, excitants.
En général, il est plus difficile de se resynchroniser après un voyage vers l’Est qu’après un voyage vers l’Ouest, car notre horloge biologique a une période plus longue que 24h, il est donc plus facile de retarder le coucher que de l’avancer. Néanmoins ce sont des processus physiologiques qui se font naturellement. Les conseils ci-dessous ne sont pas obligatoires mais ont pour objectifs de vous aider à mieux gérer le décalage horaire.
Comment gérer un voyage vers l’Est
Avant de partir :
- Reposez-vous bien avec de bonnes nuits de sommeil
- Essayez de vous coucher plus tôt et de vous lever plus tôt les jours précédents votre voyage.
- Renforcez un réveil précoce en utilisant la lumière naturelle ou une lampe de luminothérapie le matin.
- Limitez l’exposition lumineuse le soir pour aider au coucher plus tôt (limitez les écrans, et portez des lunettes à filtre de lumière bleue si vous utilisez votre ordinateur/tablette dans la soirée)
Pendant le voyage :
- Dès que vous êtes dans l’avion, mettez votre montre à l’heure du pays de destination
- Limitez votre consommation d’alcool, de café et de nourriture qui peuvent nuire à la qualité de votre sommeil.
- Essayez de dormir pendant le voyage
- Portez des chaussettes de contention (vous serez moins fatigué)
A l’arrivée :
- Exposez-vous bien à lumière le matin, dès le réveil si décalage horaire <6 heures, sinon plus tard dans la matinée si décalage horaire >6 heures.
- Vous pouvez utiliser votre tablette ou votre ordinateur portable le matin pour renforcer le signal synchronisant de la lumière. Une lampe de luminothérapie ou des luminettes feront le même effet (mais peut-être qu’en voyage, vous n’aurez pas votre lampe de luminothérapie ! )
- S’il fait jour à l’extérieur, profitez de la lumière solaire et aller faire un jogging ou une marche d’au moins 30 minutes le matin
- Évitez les lunettes de soleil le matin, mais mettez des lunettes de soleil l’après midi
- Privilégier de l’activité physique (en salle ou en extérieur) en milieu/fin de matinée pour aider à vous réveiller
- Possibilité également de prendre de la mélatonine à libération prolongée ou immédiate 30 minutes avant le coucher heure locale d’arrivée
Comment gérer un voyage vers l’Ouest
Avant de partir :
- Reposez-vous bien avec de bonnes nuits de sommeil
- Retardez si possible progressivement votre heure de coucher et de lever les jours précédents votre voyage. Si vous voulez sortir le soir dans la semaine qui précède, pas de souci donc ! Sous réserve de dormir suffisamment et de ne pas vous mettre en privation de sommeil.
- Exposez-vous à la lumière le soir pour aider à retarder ce coucher. Il est possible de faire de la luminothérapie le soir également. Vous pourrez, exceptionnellement au cours de la semaine qui précède, utiliser votre tablette ou votre ordinateur le soir (mais bien sûr, pas dans votre lit !)
Pendant le Voyage :
- Dès que vous êtes dans l’avion, mettez votre montre à l’heure du pays de destination
- Limitez votre consommation d’alcool, de café et de nourriture qui peuvent nuire à la qualité de votre sommeil.
- Essayez de dormir pendant le voyage
- Portez des chaussettes de contention (vous serez moins fatigué)
A l’arrivée :
- Exposez-vous bien à lumière (naturelle) en fin d’après-midi pour vous aider à retarder l’heure du coucher (marche, jogging…).
- Vous pouvez utiliser votre tablette ou votre ordinateur portable le soir pour renforcer le signal synchronisant de la lumière. Cette exposition à la lumière peut être faite à l’aide de la luminothérapie sous forme de lampe ou de lunettes de luminothérapie (encore faut-il les avoir avec vous !).
- Mettez des lunettes de soleil le matin, en revanche ne portez pas de lunette de soleil l’après-midi si possible.
- Il est également conseillé de faire une activité physique l’après-midi ou en soirée afin de retarder votre heure de coucher.
- La mélatonine prise à minuit de la nouvelle heure peut aider (mais attention de ne pas la prendre en début de soirée, l’effet pourrait être négatif).
Dr Pierre A. GEOFFROY et Dr Sylvie ROYANT-PAROLA