La thérapie cognitive et comportementale (TCC) pour l’insomnie est le traitement en première intention pour l’insomnie chronique. Elle est efficace dans 70 à 80 % des individus ayant une insomnie chronique.
Le principe de TCC repose sur les théories de l’apprentissage et est validé scientifiquement. La TCC se centre sur les difficultés actuelles et nécessite une participation active du patient. Dans le cadre de l’insomnie, il s’agira d’expérimenter une nouvelle attitude face au sommeil.
Certaines techniques mise en place sont spécifiquement conçues pour le sommeil, telles que la psychoéducation, la restriction du temps passé au lit ou le contrôle des stimuli, tandis que d’autres sont plus générales, comme la relaxation et la restructuration cognitive.
Pour mettre en pratique ce type de traitement une formation en TCC ainsi qu’une connaissance approfondie du sommeil et de ses pathologies sont nécessaires.
Ce type de prise en charge peut être mise en place sous différente forme :
- Via des solutions numériques avec des programmes en ligne
- Via des thérapies en groupe de 3 à 12 séances
- Via une prise en charge individuel
La prise en charge de l’insomnie est un programme qui utilise un ensemble de techniques. L’efficacité repose sur la mise en place de l’ensemble de ces techniques, un peu comme un puzzle qui est composé de plusieurs pièces. Le rôle du thérapeute est de définir dans quel ordre ces pièces du puzzle vont être utilisées car chaque insomnie est unique. Cette démarche est nommée analyse fonctionnelle et permet de définir un plan thérapeutique.
Les étapes d’une Thérapie Cognitive et Comportementale pour l’insomnie sont souvent celles-ci :
- Comprendre les facteurs d’installation et de maintien de vos insomnies grâce à l’analyse fonctionnelle et à la psychoéducation
- Ajuster son temps au lit à ses besoins réels grâce à la restriction de temps passé au lit et au contrôle du stimuli
- Maitriser ses pensées qui maintiennent nos peurs, nos insomnies
- Adopter une nouvelle hygiène de sommeil plus favorable à de bonnes nuits.
Les techniques que l’on retrouve le plus souvent en Thérapie Cognitive et Comportementale sont :
La psychoéducation sur le sommeil
La psychoéducation a pour but de donner des informations sur le déroulement d’une nuit du sommeil (architecture du sommeil), sur la régulation du rythme veille sommeil, sur la place des traitements, etc. Le but est de mettre en place des comportements plus adaptés à la physiologie du sommeil de chacun. Elle permet également de corriger beaucoup de fausses croyances sur le sommeil.
Technique de restriction du temps passé au lit (TRTPL)
Les insomniaques ont tendance à passer plus de temps dans leur lit en pensant que cela augmentera leurs chances de dormir. Ce comportement, en réalité, fragilise l’endormissement et la continuité du sommeil car on perd de la pression au sommeil nécessaire pour avoir de sommeil lent profond, car l’organisme finit par ne plus associer le fait de se coucher dans son lit à celui de dormir.
La TRTPL consiste à ramener le temps passé au lit au temps réel de sommeil. L’objectif est d’augmenter la pression de sommeil, indispensable pour un endormissement rapide et un sommeil continu, mais aussi de permettre à nouveau un conditionnement positif entre le fait d’être dans son lit et de trouver le sommeil (on appelle cela le contrôle du stimulus).
N.B : Respecter les horaires d’une manière scrupuleuse est très important pour que la méthode marche. Le pire est de le faire par intermittence, car la personne a l’impression de faire des efforts monstrueux alors que les effets positifs ne se font pas sentir, ce qui est très décourageant.
Dès que la personne reprend confiance dans son sommeil, elle va se coucher en n’ayant plus la peur de ne pas dormir. C’est le début du cercle vertueux qui aidera l’insomniaque à dédramatiser et sortir de l’insomnie.
Le contrôle de stimulus :
Lorsque nous passons de longs moments au lit sans pouvoir dormir, notre cerveau associe par conditionnement le lit avec ces moments d’angoisse, détresse ou tout simplement d’éveil. Pour retrouver un bon sommeil, il est indispensable de renforcer le lien entre le lit et le sommeil.
Pendant le jour, le patient est invité à ne pas utiliser le lit (manger, regarder le téléphone, la TV), et la nuit à sortir du lit si les périodes d’éveil sont prolongés et revenir au lit dès qu’il se sent somnolent.
Cette technique est fréquemment associée à la restriction de temps passé au lit ainsi qu’à la restructuration cognitive.
Restructuration cognitive :
Nous avons la tendance à croire que nos émotions sont des réponses directes aux évènements. Pourtant, devant un même évènement, différentes personnes peuvent réagir de différentes manières.
Ceci s’explique parce que chaque personne interprète (cognitivement) les situations selon leur discours interne. Cette discours interne peut, parfois, déformer la réalité par exemple diminuer le positif, voir les situations en blanc et noir, faire des conclusions hâtives… on appelle cela des “distorsions cognitives” et ce sont elles qui provoquent de la détresse psychologique.
La restructuration cognitive est un ensemble de techniques qui cherche à voir la réalité de la manière plus juste et réaliste possible pour diminuer l’intensité de l’émotion perturbatrice.
Gestion du niveau d’éveil
L’éveil-sommeil est une fonction physiologique avec un cycle circadien (se répète toutes les 24h). La tendance naturelle est que le niveau d’éveil augmente pendant la journée et doit redescendre le soir. Toutefois, quand nous avons beaucoup de moments au cours de la journée avec des situations très éveillantes (travail très stimulant avec ou sans stress, trop d’engagement, surcharge mentale, notifications du téléphone, resté longtemps sur les réseaux sociaux…) ce niveau reste élevé le soir ce qui empêche l’endormissement ou le maintien du sommeil.
Pour gérer son niveau d’éveil, il est important d’apprendre à repérer nos sources d’activation cognitive et émotionnelle et mettre en place des contres mesures telles que des pauses dans la journée, des techniques corporelles, etc.
Techniques corporelles
L’insomnie quand elle dure, entraîne des tensions physiques et psychologiques.
Il existe de nombreuses techniques tel que la relaxation, la cohérence cardiaque, la pleine conscience, l’auto-hypnose, etc. qui favorisent le lâcher-prise.
Elles permettent de créer un espace transitionnel entre les tumultes de la journée et la quiétude de la nuit. Ces techniques nécessitent un apprentissage avant d’en tirer un plein bénéfice.
Vous pensez souffrir d’insomnie chronique ? Complétez le questionnaire du sommeil pour bénéficier des premiers conseils.
A lire dans la rubrique : Qu’est-ce que l’insomnie ?
- Testez votre insomnie
- Comment se créée une insomnie chronique ?
- L’évaluation de l’insomnie
- Retrouver le sommeil – Que faire devant une insomnie ?
- La thérapie cognitive et comportementale pour l’insomnie
- La place des médicaments dans la prise en charge de l’insomnie