Les liens entre sommeil et alimentation sont très forts, un bon sommeil impliquant souvent une bonne alimentation, et vice-versa. Pourtant, selon une étude de l’INSV-MGEN parue en 2012, 77% des Français ignorent ou ne croient pas que le manque de sommeil favorise la prise de poids.
Le rôle du sommeil sur la régulation de l’alimentation
Le sommeil est la plus longue période de la journée pendant laquelle nous restons sans nous alimenter. Pour bien réguler notre organisme, notre corps, plus précisément nos tissus adipeux, produisent une hormone digestive, la leptine, qui régule les réserves de graisses dans l’organisme et l’appétit en contrôlant la sensation de satiété. Cette hormone est particulièrement présente dans notre organisme lors de notre sommeil.
A l’inverse, pendant la journée, notre estomac produit une hormone favorisant entre autre l’appétit, la ghréline.
Le sommeil permet donc de réguler l’appétit. Or, en cas de trouble ou de manque du sommeil, un déséquilibre se crée. Les personnes en manque de sommeil, en produisant moins de leptine et plus de ghréline, vont avoir plus d’appétit, ce qui augmente le risque de grignoter ou de manger plus que leurs besoins énergétiques. De plus, une personne privé du sommeil va s’orienter plutôt vers les repas riche en sucres et en graisses qui va être très caloriques.
Cette tendance est aggravé par une fatigue qui va diminuer l’activité physique ce qui augmente le risque de prise de poids.
Une autre élément important est la régularité du sommeil : les heures de coucher et de lever irrégulières peuvent désynchroniser les horloges biologiques internes qui sont très impliqués dans le contrôle de poids.
L’importance de ces deux facteurs est mis en exergue par le fait que les travailleurs de nuit et travailleurs postés, qui ont un temps du sommeil souvent insuffisant du fait de leurs horaires irréguliers, sont particulièrement exposés au risque d’obésité. Les comportements adaptés permettent d’améliorer le sommeil et de limiter ce risque. Si vous faits un travail posté, les conseils pour optimiser votre sommeil sont détaillées dans notre infographie.
Comment l’alimentation influence le sommeil ?
Si le sommeil influence l’alimentation, l’inverse est aussi vrai. La composition de nos repas et l’horaire où ils sont pris peuvent modifier notre sommeil. Les repas peuvent influencer nos rythmes circadiens qui sont importants pour notre métabolisme. Il est recommandé de manger au bon moment de la journée, de prendre 3 repas équilibrés par jour et d’éviter tout grignotage. Ces repas devant être idéalement pris à heures fixes pour ne pas perturber notre organisme.
En ce qui concerne le dîner, il ne doit pas être pris trop tôt au risque de se réveiller avant que le réveil ne sonne à cause de la faim, voire d’avoir une fringale nocturne. A l’inverse, un estomac bien rempli par un repas copieux augmente le risque d’un reflux gastro-oesophagien, qui va perturber le sommeil. Sans oublier que la digestion augmente notre chaleur corporelle. Il ne faut donc pas manger juste avant le coucher non plus.
Il est recommandé de dîner 2 à 3 heures avant de se coucher, en évitant les aliments trop riches, ainsi que l’alcool, la nicotine et la caféine.
Obésité et troubles du sommeil
En France, selon la HAS (Haute Autorité de Santé), 15 % des adultes et 3,5 % des enfants présentent une obésité, 32 % des adultes et 14,5 % des enfants sont en surpoids, soit un adulte sur deux et un enfant sur cinq en excès de poids.
L’obésité est non seulement lié à la quantité et la régularité du sommeil mais peut aussi être la cause de troubles du sommeil. C’est particulièrement vrai pour tout ce qui concerne les troubles respiratoires. Les troubles respiratoires du sommeil, comme le ronflement, sont très fréquents, et 58% des personnes obèses souffrent d’un syndrome d’apnée obstructive du sommeil (SAOS). L’apnée du sommeil nuit à la qualité de sommeil avec des conséquences sur la régulation de l’alimentation qui rendent la perte de poids plus difficile, créant ainsi un cercle vicieux. De plus l’obésité associé à un SAOS augmente le risque d’hypertension artérielle, le diabète, l’hypothyroïdie et le risque de maladie cardiovasculaire.
Heureusement, il est possible d’inverser la tendance. Perdre du poids permet de réduire le nombre d’apnées. De la même façon, une fois un traitement pour l’apnée mis en place, retrouver un bon sommeil aide dans la perte de poids.
Pour garder la forme, pensez à bien manger, bouger et dormir.
Si vous pratiquez le Ramadan, le Carême, ou tout autre forme de jeûne (religieux ou pas), n’hésitez pas à consulter notre page dédiée.