Sommeil et grossesse

Contenu publié le : 18 mai 2020 et modifié le: 18 mai 2020

Le sommeil normal en cours de grossesse

La durée du sommeil et sa qualité se modifient tout au long de la grossesse en raison de plusieurs paramètres : les variations hormonales caractéristiques de la grossesse, la prise de poids progressive et un bébé qui a son propre rythme de sommeil !

Au cours du premier trimestre, la durée du sommeil augmente mais une légère fragmentation s’installe, en lien avec d’éventuelles nausées et envies d’uriner plus fréquentes. Les modifications hormonales avec l’augmentation de la progestérone sont quant à elles à l’origine d’une grande somnolence ressentie dans la journée. Une sieste devient parfois indispensable très vite. Attention, bien caler une sieste est un art : quelques règles sont à connaitre : la sieste ne doit pas être trop longue (on préconise de ne pas dépasser 30 minutes au total) et elle doit être calée avant 15h !

Au cours du second trimestre, le temps total de sommeil diminue mais le sommeil lent profond (celui qui est restaurateur et qui permet de récupérer l’énergie) augmente… la vigilance diurne s’améliore. Le futur bébé a encore suffisamment de place et de vigueur pour bouger la nuit, ce qui peut être à l’origine de réveils intempestifs…

A ce stade, il est important de bien respecter les règles d’un bon sommeil   pour éviter l’accumulation d’une dette de sommeil, avant le 3ème trimestre qui est toujours caractérisé par des nuits plus agitées.

Au dernier trimestre, les éveils nocturnes sont la norme et s’accompagnent d’une diminution des stades de sommeil lent profond et paradoxal. De petits ou de grands inconforts tels que des lombalgies (mal au dos) ou un reflux gastro-oesophagien peuvent s’installer… Il faut tenter de maintenir l’activité physique que l’on aime, marche, natation, aquagym et faire attention à la composition des diners, à prendre à distance du coucher.

Une certaine anxiété peut aussi apparaître dans cette période si particulière de la vie, ce qui peut favoriser l’insomnie, comme dans toute situation nouvelle. Un accompagnement psychologique est parfois nécessaire pour éviter l’installation d’un cercle vicieux et préserver le sommeil.

 

Les pathologies du sommeil en cours de grossesse

Un syndrome d’apnées du sommeil peut apparaitre pendant la grossesse. Le premier signe d’alerte est le ronflement, surtout quand il est récent ; les autres signes d’appel sont par ailleurs une somnolence irrépressible dans la journée, la survenue de céphalées matinales, la plainte d’un sommeil non-récupérateur. Il faut particulièrement y penser en cas d’apparition d’un diabète de la grossesse ou d’une hypertension. Au moindre doute, c’est le médecin traitant ou l’obstétricien, qui orienteront, si nécessaire, vers un spécialiste du sommeil pour programmer une exploration polysomnographique et confirmer le diagnostic.

Le syndrome d’apnées du sommeil est une pathologie qui n’est pas rare chez la femme enceinte.  En faire le diagnostic devant des signes évocateurs permet d’envisager un traitement ce qui contribue au bon déroulement de la grossesse et optimise la croissance du bébé jusqu’au terme.

Le syndrome des jambes sans repos correspond quant à lui à la survenue de sensations désagréables dans les jambes, au repos, principalement le soir, au moment où l’on cherche à s’endormir. Le fait de bouger, marcher ou se concentrer sur une activité cérébrale soutenue peut permettre d’obtenir un soulagement temporaire.

Le plus souvent ces symptômes cessent complètement à la suite de l’accouchement.

Une exploration (ou enregistrement) du sommeil n’est pas nécessaire. Une prise de sang à la recherche d’une ferritine inférieure à 50ng/ml sera proposée car une prise de fer complémentaire peut nettement améliorer la gêne ressentie.

Les traitements médicaux habituellement prescrits dans les syndromes des jambes sans repos ne sont pas recommandés pendant la grossesse, sauf cas exceptionnels.  On privilégie des conseils simples :  éviter le café, le thé, l’alcool (de toutes façons à proscrire !) et l’exercice physique en fin de journée.

Lors des crises, différentes solutions naturelles peuvent être testées : marcher, faire des activités ou des jeux captant l’attention, se faire masser, appliquer des compresses d’eau froide (ou chaudes pour certains), faire des exercices d’étirement ou tester des techniques de relaxation…

Plutôt qu’un traitement médicamenteux, les techniques de relaxation, la sophrologie, ou les thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie sont les traitements privilégiés. La méditation de pleine conscience est aussi une ressource intéressante pour améliorer qualité et continuité du sommeil.

Ces techniques sont également proposées quand l’insomnie est associée à un terrain anxieux.

Quand consulter ?

C’est parfois le conjoint qui repère la nécessité d’une consultation, ayant remarqué l’apparition d’un ronflement ou de mouvements de jambes répétés qui le dérangent. Cela peut aussi être les difficultés de sommeil qui deviennent envahissantes. Dans tous les cas, le questionnaire de sommeil proposé sur le site du réseau est un excellent outil, pour faire le point. C’est un support pour présenter la problématique du sommeil que ce soit au médecin traitant ou à un spécialiste du sommeil.

 

Les conseils pour mieux dormir pendant la grossesse

Les conseils d’hygiène du sommeil usuels restent encore plus valables pendant la grossesse :

  • Se lever chaque matin à heures régulières,
  • Lit = sommeil : se coucher quand on a sommeil, mais pas avant. Éviter toute autre activité au lit : manger, travailler ou regarder la télévision ou son téléphone ne doit pas se faire au lit !
  • Limiter la consommation d’excitants (café, soda à base de cola) après 14h,
  • Respecter l’hygiène lumineuse : favoriser l’exposition à la lumière naturelle le matin, diminuer l’utilisation des écrans le soir et les éviter dans la nuit en cas de réveil.
  • Privilégier les activités calmes et plaisantes avant le coucher : travaux manuels, lecture, musique…

Les difficultés de sommeil pendant la grossesse méritent d’être analysées avec attention ; des prises en charge adaptées existent. Consulter votre médecin traitant, votre gynécologue ou un spécialiste du sommeil vaut la peine quand les consignes simples ne suffisent pas à améliorer la situation.

 

Nos spécialistes du sommeil répondent également à vos questions sur nos forums.

 

 

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