L’insomnie chronique se définit comme une insomnie qui survient plus de 3 fois par semaine et depuis plus de 3 mois. Elle ne s’explique pas par un autre trouble du sommeil et a un retentissement sur la forme du lendemain.
Plusieurs facteurs peuvent entrainer l’apparition d’une insomnie chronique :
- Cascade de pensée éveillantes
- Les efforts à vouloir dormir (conditionnement opérant)
- La répétition d’une situation éveillante la nuit (conditionnement pavlovien)
- La répétition d’une situation éveillante la journée
- Ne pas repérer les signaux du sommeil
- Mauvaise stratégie de récupération
- Des croyances erronées sur le sommeil
- Des vulnérabilités fonctionnelles
- L’âge, change notre sommeil
- Les hormones influencent le sommeil
Cascade de pensées éveillantes
Il est fréquent que les pensées banales ou anxieuses au coucher ou lors des réveils nocturnes empêchent de s’endormir. Cette incapacité « à arrêter la machine », comme disent certains patients, relance les systèmes d’éveils. Parfois ce sont des pensées banales : liste des achats à prévoir, lettre à faire pour la maîtresse du petit dernier, réunion à préparer… Mais ce peut être une angoisse pathologique : peur de mourir au cours du sommeil, peur d’être agressé en dormant.
Quelle qu’en soit la cause, l’anxiété ou l’angoisse est éveillante. Les mécanismes qui sous-tendent l’éveil et l’anxiété sont de même nature. Il est donc impossible de s’endormir quand on est angoissé.
Les efforts à vouloir à tout prix
Si pour différentes raisons vous avez eu des situations éveillant et que celles-ci ont désorganisé vos nuits, vous risquez d’entrainer une anxiété de performance à vouloir dormir. Cet effort à vouloir dormir est maintenu car vous cherchez à échapper à la souffrance de l’insomnie chronique et espérer le réconfort du sommeil.
Ce mécanisme répond au principe du conditionnement opérant. Pourtant l’endormissement est un processus naturel et sur lequel on ne peut pas agir. Plus vous faites des efforts pour dormir plus vous restez éveillé.
La répétition d’une situation éveillante la nuit
Imaginez le cas d’une maman qui a un bébé qui se réveillent toutes les nuits pendant de longs mois. Son cerveau « sait » qu’elle va être réveillé, et il anticipe cet éveil même avant les pleurs de son enfant. Ceci est du conditionnement pavlovien.
C’est le cas des personnes sollicitées la nuit : conjoints ou enfants de personne malade, professionnels de santé, police, pilote, etc. Ainsi dans tous ces cas, le signal de sommeil a été remplacé par un signal d’éveil.
La répétition d’une situation éveillante dans la journée
S’il est normal d’être éveillé dans la journée, trop de stimulation peut générer un hyperéveil, un état d’hypervigilance qui peut empêcher de laisser survenir le sommeil le soir. Par exemple, un travail trop stimulant intellectuellement avec ou sans stress, trop d’engagement, surcharge mentale, notification du téléphone, resté longtemps sur un réseau social, etc.
Ne pas repérer les signaux du sommeil
Le sommeil obéit à des règles d’installation et d’organisation qui dépendent beaucoup du comportement de la personne.
Le corps donne des signaux de sommeil que la personne ignore car elle fait quelque chose qui stimule ses systèmes d’éveil. C’est ce qu’il se passe lorsque vous sortez le soir tard, que vous regardez plusieurs épisodes d’une série ou que vous restez sur les réseaux sociaux, ou vous jouer au jeux vidéo, etc.
Pour d’autres personnes dormir n’est pas une priorité, c’est une perte de temps. Il y a toujours mieux à faire que d’aller se coucher.
Le sommeil se prépare en privilégiant les activités de détente, calmes et agréables en soirée, pour favoriser la baisse progressive des systèmes d’éveil et la mise en route des systèmes de sommeil.
Mauvaise stratégie de récupération
Lorsque cela fait un moment que l’on ne dort pas bien il est normal de mettre en place des stratégies pour compenser le manque de sommeil (se coucher plus tôt, rester au lit le matin, faire des longues siestes) ou la fatigue (consommer davantage de boisson psychostimulante comme le café, réduire les activités physiques et sociales).
Si ces stratégies semblent bénéfiques sur le moment, elles sont très souvent facteur de maintien des difficultés de sommeil.
Des croyances erronées sur le sommeil
Quand les insomnies sont devenues chroniques ou récurrentes, il est normal d’avoir des peurs et des croyances sur le sommeil. Ces croyances alimentent des attentes irréalistes, des anticipations qui contribuent à maintenir ou augmenter le niveau d’éveil et donc les insomnies.
Par exemple en cas de difficulté de concentration dans la journée ou d’irritabilité, ce sera attribué uniquement à l’insuffisance de sommeil la nuit précédente. Or cette explication unique est tout au moins simpliste et ne tient pas compte d’autres facteurs qui pourraient tout aussi bien expliquer cette baisse de performance.
Des vulnérabilités fonctionnelles
Certaines caractéristiques peuvent favoriser le maintien ou le déclenchement de l’insomnie comme par exemple la tendance à ruminer, le négativisme (pessimisme), la tendance à s’inquiéter, une tendance familiale (génétique/éducative), etc. Ces caractéristiques sont des facteurs de risques qui ne suffisent pas à créer des insomnies mais associés à d’autres facteurs, elles accentuent la difficulté.
Le sommeil change avec l’âge
Naturellement le sommeil se fragilise avec l’âge. Il devient plus léger, plus fractionné, entrecoupé d’éveils qui peuvent atteindre physiologiquement une heure au cours de la nuit à partir de 50 ans.
Le sommeil et nos hormones : quelles influences ?
Les femmes sont toujours plus insomniaques que les hommes avec un rapport de deux femmes pour un homme. Ces différences apparaissent dès la puberté.
Une étude ayant trouvé que les plaintes devenaient identiques chez les personnes âgées, quel qu’en soit le sexe, il était tentant de penser que les hormones sexuelles étaient directement impliquées dans ces différences. Néanmoins, d’autres études continuent à trouver plus de femmes âgées insomniaques que d’hommes. Donc les hormones n’expliquent pas tout !
D’autres hormones peuvent avoir une influence sur le sommeil, par exemple un déficit de sécrétion de la thyroïde (Hypothyroïdie) entraine également des insomnies.
Devant une insomnie chronique, il est donc indispensable d’identifier son ou ses origines avec l’aide d’un spécialiste du sommeil : complétez le questionnaire du sommeil pour bénéficier des premiers conseils.
A lire dans la rubrique : Qu’est-ce que l’insomnie ?
- Testez votre insomnie
- Comment se créée une insomnie chronique ?
- L’évaluation de l’insomnie
- Retrouver le sommeil – Que faire devant une insomnie ?
- La thérapie cognitive et comportementale pour l’insomnie
- La place des médicaments dans la prise en charge de l’insomnie