Elle est indispensable quelle que soit la cause de l’insomnie. Son efficacité se maintient dans le long terme.
Elle peut se faire en consultation individuelle avec un praticien formé ou en groupe
Technique de restriction du temps passé au lit (TRTPL)
L’insomnie incite à changer ses habitudes en croyant (ou en pensant) que passer beaucoup plus de temps dans son lit que la durée réelle de sommeil augmente les chances de dormir. Ce comportement, en réalité, a tendance à entretenir l’insomnie plutôt qu’à l’améliorer car l’organisme finit par ne plus associer le fait de se coucher dans son lit à celui de dormir. C’est pourquoi il peut être plus facile de s’endormir le soir sur son canapé que dans son propre lit.
La TRTPL consiste à ramener le temps passé au lit au temps réel de sommeil. Il s’agit donc d’une RESTRICTION DU TEMPS DE SOMMEIL VOLONTAIRE. L’objectif est d’augmenter la pression de sommeil (lien avec homéostasie du sommeil), indispensable pour un endormissement rapide et un sommeil continu, mais aussi de permettre à nouveau un conditionnement positif entre le fait d’être dans son lit et de trouver le sommeil (on appelle cela le contrôle du stimulus).
La technique consiste donc à réduire le temps passé au lit pour le faire coïncider le plus possible avec le temps de sommeil que la personne déclare dormir. En pratique, une manière assez simple et efficace de le faire est de limiter le temps passé au lit à 6 heures par nuit. Les horaires de sommeil sont à définir en fonction de ses habitudes (23h-5h ou 24h-6h… ou toute autre combinaison).
Il est important de bien respecter ces horaires pendant suffisamment de jours pour que la privation de sommeil (partielle) permette de mobiliser les facteurs de sommeil endogènes : il faut en général de 3 à 6 semaines continues pour ressentir une amélioration. Respecter les horaires d’une manière scrupuleuse est très important pour que la méthode marche. Le pire est de le faire par intermittence, car la personne a l’impression de faire des efforts monstrueux alors que les effets positifs ne se font pas sentir, ce qui est très décourageant.
Dès que la personne reprend confiance dans son sommeil, elle va se coucher en n’ayant plus la peur de ne pas dormir. C’est le début du cercle vertueux qui aidera l’insomniaque à dédramatiser et sortir de l’insomnie.
La prise en charge psychologique :
L’insomnie quand elle dure, entraîne une anxiété centrée sur le sommeil et sur ses répercussions dans la journée (fatigue, somnolence, baisse de la vigilance et de la concentration…)
Il est important de prendre conscience de cette anxiété, de sorte que celle-ci ne devienne pas un facteur d’entretien et n’amène pas à majorer les conséquences de l’insomnie ou à se faire des idées fausses.
La relaxation :
L’intérêt de la relaxation est qu’il existe des praticiens partout en France pour se former à celle ci.
Elle permet de travailler sur le lâcher-prise.
Le travail sur la respiration empêche les pensées de divaguer et permet ainsi de focaliser son attention sur autre chose que les pensées négatives autour de l’insomnie.
Elle permet aussi de créer un espace transitionnel entre les tumultes de la journée et la nuit.
Les ateliers du Réseau Morphée :
Des ateliers sont organisés par le Réseau Morphée, en Ile-de-France, afin de proposer un type de prise en charge alternatif et interactif. Il s’agit de mettre en œuvre une éducation thérapeutique en groupe de 10 personnes maximum. Plus d’informations ici